10K是一个困难的比赛距离掌握。如果您是初学者，那么跑2倍于最常见的5K就是一个很大的挑战，并且需要加倍的训练努力。对于有经验的跑步者来说，10K是速度和耐力的结合，在训练过程中必须在赛道上进行8至10公里的心肺强化训练。

虽然所有类型的跑步一般都可以帮助您改善，但针对特定项目的训练将产生更好的结果。简而言之，您可以进行越接近模拟特定比赛实际体能的锻炼，就越能在那精确的距离内进行比赛。

特定于10K的锻炼

需要注意的是，在开始针对性训练之前，您应该通过平衡有氧健身的发展来建立尽可能高的基础跑步健身。您可以通过四种锻炼来实现此目的：

轻松运行

节拍运行（关注乳酸阈值，耐力跑训练）

快速锻炼（专注于最大摄氧量，间歇跑训练）

大步和短跑（专注于神经肌肉发育）

就像盖房子一样，您可以建立更坚固，更大的基础，而建造高峰则可以更高，更出色。

因此，在建立良好基础之后，应从目标比赛开始六个星期，开始针对性训练。基础建设期的长短取决于您的经验水平。初学者将需要8到10周的一般训练才能完成基础的锻炼，而有经验的跑步者可能只需要4到6周即可做好准备。

面向初学者的10K特定锻炼

对于初学者来说，这是一个为期六周的进度，它将使他们慢慢适应以10K目标的速度跑步，并轻松管理整个距离。开始这项计划之前，您应该能够舒适地跑步6英里，并进行3英里的硬间隔训练。

第一周：

2-3公里热身

12 x 400米，以10K的目标比赛速度，休息60秒

2-3公里的冷却时间

第2周：

2-3公里热身

8 x 600米，目标10K节奏，休息60秒

2-3公里的冷却时间

第三周：

2-3公里热身

15K x 400米，以10K的速度移动，并有45秒的休息时间

2-3公里的冷却时间

第四周：

2-3公里热身

6 x 1000米，目标10K，休息60秒

2-3公里的冷却时间

第五周：

2-3公里热身

以10K的速度跑10 x 800米，休息45秒

2-3公里的冷却时间

第六周：

2-3公里热身

以10K的速度跑4 x 2公里，休息60秒

2 x 1000米，以10K的速度跑动45秒

2-3公里的冷却时间

每个星期，您都可以进行第二次锻炼，这是一种速度测试，但这不是必需的。从长远来看，您应该每周缓慢地从5到10公里进步到第六周的10到15公里。您应该在该计划的第七周参加比赛，因此只需找到您的比赛目标，并按此训练计划即可。