一、如何练肌肉

 热身运动

首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。

热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。

 哑铃

练习肱二头肌，三头肌。

十个为一组，做4组。

做的时候双手慢慢举起，放下。

累了可以适当休息一会，尽量短时间内完成一组，

直到做完4组。

 仰卧起坐

锻炼腹部等的地方。

腹肌练习，每组30个，总共5组。

慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。

难度慢慢的增加。

 俯卧撑

练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。

一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要慢慢往上增加。

例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范围增加就可以了。

坚持就会看见效果的。

要注意安全，不要光顾练习肌肉。

 练习要点

需要注意的是，没有什么事情是可以一步完成的。

要有坚持的心里准备，不要急于求成。

练习肌肉这种运动，本来就是通过每天的练习从而积累的一身肌肉。

大家自己在家练习会存在一些危险。

所以大家在练习的时候一定要身体健康为第一选择。

二、练肌肉注意要点

 1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 3、长位移： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

 4、慢速度： 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

 5、高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

 6、念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

 7、顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

 8、持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

 9、组间放松： 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

 10、多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

 11、训练后进食蛋白质： 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

 12、休息48小时： 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13  、宁轻勿假 ：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三、哪些运动能快速练肌肉

 PLANKS平板支撑

这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，锻炼时采取俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，用你的脚轻轻支撑你的双肘，身体离开地面躯干伸直，确保头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。保持这个姿势45秒到1分钟，当你感觉自己的腹横肌变得更加强大，可以增加时间。

这套动作，主要是锻炼核心肌群、背部和肩膀部位的肌肉。训练次数以3次到5次，还可以采取侧方平板支撑、单腿离地式平板支撑、蜘蛛人式平板支撑、平卧式平板支撑等。

 LOWER-BODY RUSSIAN TWIST下半身转体

保持平躺的姿势，然后大腿垂直于地面，膝盖呈90度弯曲，保持身体姿势的不变，维持住膝盖的弯曲程度，身体向左侧转体，然后在2到3秒之后回复到起始位置，再重复另外一边继续这样的运动。

这套动作针对的主要是核心肌群，动作次数以10到12次为佳，可以采取一定的变化，例如保持直腿的姿势，这样会使得难度增加，锻炼肌肉的效果更好。

 SCORPION蝎式

以俯卧撑为基本的姿势，然后抬起你的左腿向你的右肩膀，可以尝试让臀部往上，尽可能将左膝盖去碰触你的右侧肩膀，虽然这个几乎不可能实现。然后反向，抬右腿尽量去碰触你的左侧肩膀。这是一个重复的过程，维持时间在30秒左右。

这套动作针对主要是肩膀与核心肌群，每次保持30秒，如果身体情况允许，可以多做几组动作。如果想要将难度提高，可以让脚放在保持固定的球体上。

 BACK EXTENSIONS后背伸展

面朝下趴在弹力球上，双手向前上方平举，然后弯曲肘部，双手轻轻触地。随后以臀部用力带动身体上抬回到起始姿势，这样的姿势要保持两秒钟甚至以上。如果家里没有弹力球，也可以是趴在垫子上，抬起双腿和双臂来练习这个动作。

这套动作主要是针对下背部、臀大肌、中背部和肩膀部位的肌肉。练习的次数是以10次到12次为主，如果想要增加难度，可以双手持哑铃来进行练习。

 KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS壶铃深蹲

用双手拿住壶铃置于胸前，双脚站立保持与臀同宽。然后臀部用力下蹲，直到大腿与地面呈平行的状态。随后，将壶铃举过头顶起身，然后站立回到起始姿势。

这套动作是针对臀大肌、大腿前后侧、上背、下背和肩膀处的肌群。锻炼的次数是以10到12次为主，如果想要动作保持简单，那么只要一直将壶铃放在胸口位置就可以，不用举过头顶再起身。

四、如何练习腹部肌肉

练肌腹是需要无比的自律及决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。

1.降低体脂率至10%以下

这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。

另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。

噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！

2.高重量多关节动作

什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。

当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。

3.重质不重量

很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下卷腹一组，一连做4-5组，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。

腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是“锁住”身体起完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。

4.下腹的最佳三个刺激动作

我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。