一、跑步减肥前适合做什么热身呢

1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
跑步前要做12项热身运动
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

二、热身运动的三个作用

热身运动的三个作用。首先你要记得，不论你怎么锻炼，健身和饮食都是最重要的。但是热身运动可以为你提供很多正能量，特别是我们想偷懒的时候，有时候不想健身、比较累、没心情的时候，一套好的热身动作可以给你提供能量和动力，让你动起来，这是我热身之后的切身感受。做完热身，你会感觉全身兴奋，充满能量，你根本就坐不下来，你会有运动的冲动，那就是健身的时候。以下是我总结出的热身运动的三个重要作用：
杠铃卧推
第一，能量。在你不想锻炼的时候，它能给你提供能量，让你动起来。锻炼一开始的时候你会感觉有点累，即使你有足够精力进行健身，而好的热身可以帮你加大锻炼强度，它能帮你加大运动量，让你举得更重，锻炼强度更大。在连续完成两组对抗肌群锻炼动作的时候，完成两组动作需要消耗很大的能量，强度也比较大，而热身对这点很有帮助。
肌肉泵
第二点，肌肉泵。能量要求满足之后，热身运动能给肌肉加压。为什么肌肉泵这么重要？因为肌肉泵可以让肌肉吸收更多养分，可以增加血液循环、血液氧气含量，让肌肉恢复更快，从而增大肌肉组织。还可以起到心理作用，肌肉泵更强，可以给你很大的帮助，增加你的自信。如果看了自己的肌肉，感觉既强壮又健硕，这样就可以鼓励你举起更大重量。
除了这两点之外，热身还有最后一个关键作用，那就是认知效果——也就是注意力。做完热身，你觉得精力充沛，是吧？也感觉到了肌肉泵，感觉棒极了。不过即使你在健身房锻炼，有时候也可能注意力不集中，所以热身的第三个效果能够让你精神高度集中，一心只考虑健身，一门心思地进行哑铃和其他器械锻炼。

三、热身运动注意事项

热身活动应根据年龄、运动项目、训练程度、机能状态和气候条件等正确地选择。热身活动可分为一般性热身活动和专门性热身活动。
一般性热身活动多安排在专门性热身活动之前，其作用是改善整个机体的机能状态，提高神经系统的兴奋性，动员内脏器官进入工作状态，加强新陈代谢，使体温升高。包括走、慢跑和体操练习等。首先，让每一个关节得到活动，可先从头、颈开始，然后到上肢、腰部及下肢。其次，伸展肌肉、肌腱、韧带，增加身体的柔软程度。最后，慢跑几分钟，让身体发热，提升心脏及肺部的功能，使身体进入 “作战状态”。
在一般性热身活动之后，还应进行专门性热身活动。专门性热身活动的性质和强度要尽量同正式练习相似。例如做起跑、冲刺跑可作为百米赛跑前的专门性热身活动；运球、射门可作为足球练习前的专门性热身活动。专门性热身活动可提高正式练习的质量。有人认为练习或比赛前的热身性活动是浪费能量，影响练习或比赛效果，这是一种错误的认识。
在热身活动中，需要注意以下几个要素：活动量、活动项目、活动强度和时间、活动的时间间隔等，这些都是决定运动效果和健康的重要因素。
① 热身活动的量。应根据气象条件、运动的具体情况、个人的机能状况而定。在兴奋性较低时或气温较低时，热身活动的时间应适当延长。热身活动一般以身体发热、微微出汗，没有疲劳感觉，心跳和呼吸都略微加快为宜。另外，还应注意，热身活动的结束与正式运动开始之间的时间间隔不要太长。
② 热身活动内容的选择。具体问题具体分析，根据具体的项目而定。
③ 热身活动强度和时间的要求。热身活动的强度和时间应根据个人的具体情况而定。视练习的强度和内容而定。热身活动到什么程度为恰到好处呢？目前有两种意见：其一，认为热身活动做到微微出汗为宜，但要注意个体差异和气温的影响；其二，认为脉搏可作为衡量热身活动强度的指标，热身活动做到脉搏频率每分钟100～140次为宜。
④ 热身活动到正式练习之间的间隔。热身活动时，人体各种机能和能量物质都有一定的消耗，热身活动结束后，各种机能和能量物质不断恢复。在恢复过程中有一个阶段表现出人体的工作能力超过原有的水平，如果在这时进行练习或比赛，效果往往就比较好。这就需要正确掌握热身活动到正式练习之间的日期间隔。那么，热身活动后休息多长时间开始正式练习为宜呢？有人主张休息时间以三五分钟为宜，也有人认为不超过10分钟为好。众说不一，我们认为，休息时间的长短应以正式练习的特点、气候条件、年龄、训练水平和个人的机能、状态等各种因素为依据，具体情况具体分析，不能千篇一律。

四、跑步比赛前吃什么呢

跑步是一项非常不错的有氧健身运动，今天跑步，一方面可以有效地帮助我们达到增强体魄的效果，另一方面还可以有效地帮助我们促进全身热量的消耗，可以有效的帮助我们达到减肥的效果，但是在减肥前一定要做好相应的热身运动，避免在跑步的过程中受到伤害，了解一下跑步比赛前吃什么呢也非常重要。
1.长跑前应该多吃碳水化合物（粮食，蔬菜和水果），其实也就是俗称的糖类，这样能给运动带来更多的能量和动力。而应该少吃脂肪和蛋白，这些只能加重负担，无故消耗本来不多的能量。
跑步前2小时之前不要进食。就是你跑步的时候不能感觉肚子里面都东西跑起来很难受。还有别吃辣椒等刺激的食物。胃跑起来会很难受。
2赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
跑步比赛前吃什么呢是需要我们所有人特别引起注意的内容，尽量可以补充一些维生素，不要吃一些主食，更不要吃过多的食物，否则可能在跑步的时候会给我们自身带来太大的负担，同时在跑步的时候也一定要注意合理控制好自己的呼吸节奏。