一、三角肌超级训练组合

 超级组合：哑铃侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举

先拿一对平常能做12-15次/组侧（前）平举的哑铃，但在这套方案中只需求你拿这个分量做8-10次一组，由于这套方案的操练强度很大，所以需求尽量坚持动作的准确性。操练中坚持肘部稍微曲折，每个侧平举或许前平举必定要在最高点最起码中止2秒钟再慢慢放下，持续疾速的用爆发力来做下一个动作。

做完最终一个侧平举或许前平举后不要歇息，马上上杠铃（哑铃）肩上推举推举，在做肩上推举时，运用有靠背的操练椅。将哑铃置于耳朵的方位，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，臂膀远远没有伸直。

动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次操练时应注意在动作的顶端肘部要有必定的曲折。坚持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样能够极好的孤立肩部，避免肘关节锁住。手歪斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5-6组，如果精力充沛，主张多做2-3组。

经过前面的超级组操练，你的三角肌现已像打了鸡血相同膨胀起来。下面持续下一个动作。

 俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

这两组动作首要针对三角肌的后束和上背肌群，办法：先拿一对哑铃（哑铃分量同上）疾速的做俯姿侧平举，需求仍是跟侧平举的动作相同，坚持肘部稍微曲折，两手持铃向两边举起，直至上臂与背部平行（或略为超越），稍停1-2秒，放下哑铃还原。重复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群取得非常好的缩短为妙。在全部动作过程中，思想要会集在缩短的肌肉群上。俯姿侧平举做完不歇息，马上做拉力器后展，站在十子下拉的中心，双臂在前臂的中心穿插，双手抓住另一侧的手吧，肘部稍微曲折。双臂后展，肘部始终坚持曲折。这套动作相同做5-6组。当然，在膂力充分的情况下，仍是主张多做2-3组。

这个系列的超级组做完，整块三角肌现已差不多精疲力竭，那咱们的操练就到这里吗？还没有，在方案的最终采用轻分量的哑铃做2组侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举（20-25次）——此动作意图是为了把肌肉的最终一丝力气榨干，以使肌肉和线条练到及至。

这套方案的强度是很大的，很简单精疲力竭。所以在这套方案开始前，强烈主张找一个操练同伴保护并配合你的操练。

坚持这套方案1-3个月，再回过头来看看你的肩部。我想，你的三角肌三个头现已象古罗马兵士的铠甲相同耸峙在你的无穷而宽广的肩膀上。

动作过程中可采用半拉伸操练可使方针肌肉一直处于最大的压力之下，并可运用很大的分量。尽管很累但这恰恰是开展肌肉的要害。

二、三角肌训练的11点注意事项

 1、以基本动作为主

要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

 2、正确地做侧平举

侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

 3、采用最佳练习

三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

 4、充分热身

热身运动很重要，想练好三角肌，就需要动用肩部的肌肉，但肩部是复杂而脆弱的部位，稍有不慎就会伤到自己。因此在正式训练前，我们要确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

 5、自由重量练习时应有保护

一些朋友在做哑铃推举和颈后杠铃推举时总会伤了肩膀，之后，他们就会放弃哑铃锻炼，其实不需要这样，并不是说我们要避免这些练习，而是说在练习的时候要格外小心，做好保护措施，减少自己受伤的机率。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

 6、根据需要安排训练顺序

安排好自己的训练顺序，不要想着能一下子就达到肌肉锻炼的效果，要一步一步来，如果想拥有发达的三角肌，那么你就要放弃发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

 7、用欺骗法做直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

 8、用不完全动作做颈后推举

大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。

 9、经常改变动作顺序

训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

 10、组次安排技巧

每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量，做10-12次结束。

 11、经常“轰炸”三角肌

三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。

三、锻炼三角肌最有效的方法有什么

（1）直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

（3）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

（5）杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（6）阿诺德推举 ：因阿诺德。施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（二）三角肌中束：

（1）哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

（3）坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

（4）拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

（5）侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

（6）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

（7）轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

我们在锻炼肌肉的同时，也要非常注意我们的营养，在晚餐的时候要多吃一些蛋白质的食物，每天多吃一些水果，一般情况下，采用锻炼一天休息一天的方式，这样可以让肌肉有充分的休息时间，为下一次训练保障更好的能量。

四、单杠练三角肌方法

 单杠能锻炼三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

 单杠练三角肌方法

1、直臂支撑。两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

2、挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑。挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

单杠练三角肌 单杠练习三角肌有什么方法 单杠练习注意事项

4、支撑摆动。先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

6、悬杠屈膝。缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。