一、女性五招练出美臀的妙招

 1.做家务

做家务是女性的日常工作，那么做家务如何来提臀呢?在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

 2.电视

电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿?那么，到了广告时间，你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过任何剧情哦。

 3.上网时间

收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。

 4.刷牙提臀

早上刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧，上肢向后倾，此姿势保持数秒后站直，在重复该动作，一直到臀部肌肉有酸软的感觉即可;漱口时，应掌握臀部放松，意念集中骨盆，能美化臀部和大腿的线条。

 5.仰躺运动

仰卧在床上，将腿伸直，双臂与身体垂直，将腿慢慢向上抬，直到腿与身体呈垂直角后，再慢慢的用腿，去触碰上肢的手指，若感觉酸麻，应停止休息;之后换右腿反覆练习，天天练习，持之以恒操作。

二、注意避开提臀误区

 1.久坐

有些人久坐是因为懒，而有些人久坐就是因为形势所迫，比如白领一族。白领一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翘臀就惨变豪华臀了。虽然一直要坐着工作，但还是应该经常站起来走一走。如果没办法做到经常运动，至少每坐一个小时左右就要站起来走两步。你可以去一趟洗手间，也可以倒茶水间给自己倒杯水，顺便按压一下臀部穴位，促进臀部气血循环，这样才能防止豪华臀的产生。

 2.跷二郎腿

很多人都喜欢跷二郎腿，不管是男是女，也许此刻，你正窝在椅子上，翘着二郎腿在看这篇文章。不管是在哪里，如果你整天翘着二郎腿，会严重阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。如果也不做做腿部护理的话，就会造成静脉曲张，严重影响下半身的气血循环。每天洗完澡之后，用身体专用的按摩精油按摩腿部以及臀部。这样就能缓解下半身浮肿，防止脂肪在下半身堆积。

 3.穿不合身的衣物

虽然宽松的衣物穿起来很舒服，但大多数人还是喜欢紧身衣、紧身裤。如果经常穿着紧身裤的话，就会阻碍腿部正常运动，阻碍腰腿部位的血液循环。而如果内裤太大的话，会使臀部的肉肉缺乏足够的支撑力，慢慢的就会造成臀部下垂、外扩。如果内裤太小或者太紧，就会将肉肉挤出来，臀部变形是迟早的事情。所以应该穿着合身的内裤，并且多做一些提臀操，让臀部的曲线更加流畅。

三、如何才能练成翘臀的秘诀

 爬楼梯

最简单最实用也是最省钱的瘦臀方法，如今生活优越的人们早已习惯了上下楼搭电梯的方式，谁还会想到爬楼梯呢!其实爬楼梯对身体有着大大的益处，不仅能有效的瘦腿更能瘦臀提臀，长此以往的坚持爬楼梯就能轻松拥有迷人的小翘臀了!

 推墙

双腿并拢双手则撑在光洁平滑的墙面上，腿要打直然后臀部先向外伸展保持十秒，接着便在向墙靠近十秒，此动作重复做十次。这组动作不仅能提臀紧实臀部肌肉塑造臀部曲线，还能使小腹慢慢变平坦达到收腹的效果。

 前后步蹲举

准备一条弹力绳或者是跳绳，运用这样简单轻便的工具帮助自己完成以下动作，脚踩着绳子以后双脚成前后步的姿势，踩稳绳子然后慢慢下蹲，蹲下来前后脚的大腿与小腿之间要呈九十度。

 金鸡独立

找一把与腰同高有扶手的椅子，扶着椅背一只脚站直，另一只脚则在空中向后伸展，坚持该姿势5秒钟，按后再缓缓放下换令一只脚做同样的动作，重复此动作十次。

四、女性锻炼臀部肌肉的方法

 1、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

 2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

 3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。

 4、窄站距负重下蹲

杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

 5、下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。