一、慢跑的热身运动

 小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

 韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

 臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

 四头肌(大腿前方肌肉)

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

 三头肌(上臂外侧肌肉)

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

二、跑步热身运动的作用

1、四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样，通过关节活动，在运动时不会产生运动损伤。

头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉重复10次。单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂并重复。双手要分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后再用力向一起拉伸。单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展，再换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上，双手要向前伸以触到脚趾，保持然后重复 。

2、通过跑步热身运动后，可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡，从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷。

3、跑步热身运动最好是小步慢跑10-20分钟的热身运动，爱因斯坦有句名言“人生最大的财富就是身体健康”。

4、有氧运动燃脂，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以啊跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是不要误以为运动越剧烈减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量的想法是错误的。

一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大大加快，消耗的热量的确是增多了，但是啊会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

5、脚跟落地，跑步减肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步会用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲，但是呢对于小腿粗壮的女性朋友们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着再全脚掌触地慢跑。这样可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉是过于发达的呢?

三、跑步减肥要做好的准备工作

1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

四、巧用四个跑步秘诀

 1.速度

不是冲刺的速度，而是能使你呼吸加快、身体出汗的速度。这样能快速消耗能量，增强耐力。

方法：先热身5分钟，再以该速度跑20分钟，最后5分钟整理放松。注意听自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，将步幅控制在正常范围内。

 2.山地

训练的路面一半为倾斜路面，一半为常规路面。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是倾斜路面。速度为中等速度。让你将精力集中于步幅和身体的直立，锻炼到更多的肌肉。

方法：上下坡使力相当。也就是说，上坡时减速并减小步幅，下坡时加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看，但是头必须抬起来，否则你的姿势就不连贯了。

 3.耐力

热身后持续跑60 ～ 70分钟。如果你一般跑5公里的话，这时你得跑8 ～ 10公里。保持舒适的速度。让你燃脂，增强耐力。

方法：开始时速度要低于正常速度。如果你感到身体某处突然一阵剧痛，很可能因为你的姿势发生了错误，努力将姿势纠正过来，不要一味追求速度而不顾技巧。

 4.间隔跑

时间最短、强度最大的方式。绝对的燃脂撒手锏。

方法：先热身，再冲刺(全速)一分钟，然后走一分钟，重复做8次。有人觉得慢跑比较有助于体力恢复，其实行走效果更好，你得恢复你的体力，这样冲刺时心率才能迅速上升。