睡眠不好的人如何改善睡眠不足？只做一两个改变可能还不够。关键是养成良好的睡眠习惯，并持续、系统地做有益于睡眠的事情。我今天会教你一些技巧。

1、睡前：保持利于睡觉的状态

创造一个有利于睡眠的舒适环境可以改善人们的睡眠质量，并使其更容易入睡。一些医生建议人们在睡觉前降低体温。因为当人们入睡时，体温会逐渐降低，而过早降低体温会向大脑发出一个信息:“我已经逐渐入睡了”。为此，我们可以在睡觉前喝一杯热牛奶或洗个热水澡。此外，睡眠的最佳体感温度是16-19度。检查你的被子是否太厚，这样你总是觉得太热而睡不着。

第二，睡觉前考虑一下你的担忧。你可以专门留出半个小时，在一张纸上列出你会担心的各种事情，并告诉自己:“我已经担心了，那我就可以好好休息了。”像这样检查你的担忧的好处是，你不必躺在床上盯着天花板，绝望地怀疑自己是否错过了什么。

此外，人们在紧张的条件下很难入睡，所以我们可以在睡觉前做放松练习。例如，试着选择一个舒适的坐姿或躺姿，慢慢将注意力从脚趾转移到头部，感觉不同部位的肌肉是放松还是紧绷。如果你感到紧绷，想象这些肌肉会慢慢变软，变成一团柔软的一团。放松后，你会发现你能更快入睡。

2、躺在床上后，安心睡觉。顺其自然

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家建议人们不要在床上做除了睡觉和性之外的其他事情，比如玩手机或电脑。这样做的目的是把“床”和“睡眠”联系起来。这样，当人们上床睡觉时，大脑就会知道“该睡觉了”。

虽然人们应该集中精力于在床上就需要睡觉，但他们不应该“努力”，而是顺其自然。如果你情不自禁地去思考一些严肃的问题，比如工作、学习和情感，你不必抗拒和强迫自己不去思考。相反，你可以改变你思考的内容，试着去思考一些放松和单调的场景，比如想象一条流速缓慢的河流。人们很难完全抑制自己的思维，改变思维的内容要容易得多。

3、在日常生活中培养有利于睡眠的生活习惯

在日常生活中培养一个固定而准确的睡眠生物钟是非常重要的。这要求人们在固定的时间入睡和起床。如果你前一天睡眠不足，不要试图在白天通过睡觉来弥补，这会干扰到你的生物钟。正确的方法是比前一天早点入睡。同样，如果你因为工作原因不得不熬夜，你应该在平常的时间起床，不管那天晚上你睡得多晚。即使在周末，也不要养成赖床的习惯，而是应该根据工作日的时间表安排作息。

除了定时睡觉，人们还应该养成锻炼的习惯。研究发现，适当的锻炼可以改善睡眠质量。此外，我们对运动量的感知比实际运动量更能影响我们的睡眠质量。