一、眼镜蛇基本式瑜伽

眼镜蛇式哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。它不仅可以获得眼镜蛇伸展式所有的益处，更随着进一步加深后弯的幅度，强化了背部所有的肌肉，帮助脊柱恢复弹性，更重要的是还能收腹瘦腰。眼镜蛇式增加循环，使肝、肾获得更多血液的滋养;也提升了呼吸系统、内分泌系统、消化系统及生殖系统的健康。

 1、 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

 2、 吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)

 3、 吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

二、船式基本瑜伽

船式，瑜伽中依靠坐骨和尾骨来平衡身体的姿势，可有效增强腹部和臀屈肌。它不仅可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

船式瑜伽的要领是：身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"V"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提(Pilates)的人，做这个动作时较能得心应手。下面是练习动作：

 1、 坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

 2、 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

三、脊柱扭转式瘦腰瑜伽

脊柱扭转式是瑜伽中常见的一种体式，常加练习可以有效去除去除腰腹部的脂肪，通过脊柱的扭转可以有效按摩身体相应部位，有益于身心的健康，开始可以练习基础的脊柱扭转式，想加大难度的可以练习盘坐式脊柱扭转式，在练习时注意体式的规范和呼吸的配合。

 1、 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。

 2、 弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。

 3、 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。

 4、 呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。

 5、 转到极限处。

脊柱扭转式使脊柱及周围的神经都收到挤压和按摩，对脊柱及神经系统益处较大。腰腹部的扭转有助于减少腰腹部赘肉，达到塑身减脂的功效，同时能够很好的按摩腹部，有助于消化脊柱扭转式有助于改善肾上腺的分泌，调整内分泌和新陈代谢，对肾脏有益处改善身体疲劳，减轻脊柱的不适，同时也可以锻炼到背部、肩部、臀部和腿部，改善体形。

四、平板式全身瘦瑜伽

平板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。先做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂与地面垂直，确保髋部没有下沉或者抬高，与身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，可以想象就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要向后。

 1、 趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

 2、 将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

 3、 将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

 4、 平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

次数可以随着体重和经验的不同调整，以下的次数可以作为参考。

新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟;中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟;高手可做3组，每组60秒，并且加上下文将介绍的变化，期间休息3分钟。