一、做瑜伽前做的热身动作

 1、头部热身

低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

 2、颈部热身

双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

 3、肩部热身

挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

 4、胸背热身

双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

 5、转臀热身

双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)，再由右向左慢慢绕转4圈。

 6、扭转热身

双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直)，再往右后方扭转。

 7、全身热身

挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

①缓解身体的僵硬感，让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害。

②把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节心理状态，更加快速投入到运动中。

做瑜伽前的热身好处

(1) 肌肉温度增加。

(2) 肌肉收缩速度与收缩力增加。

(3) 因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应较佳，并排除体内废物，增加新陈代谢效率。

⑷增加对中性刺激物的快速反应。

(5) 改善协调性。

(6) 心脏呼吸系统的效率增加，包括强化血红素中氧气的结合、改善有氧新陈代谢;增加肺的血流量;增加组织中的氧气交换(因为血红素在温度较高时，会提供较多氧气)。

二、在家练瑜伽的注意事项

1、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。

2、地点可选在床上，但不要在太软的床上练习，如果能够准备一个瑜伽垫子最好，然后穿着睡衣，光脚练习即可。

3、跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。

4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

5、如果光盘中动作的节奏过快，那么说明你选择的光盘基本没有学习价值，可以放弃。练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

6、家中进行健身，毅力往往是练习者难以克服的大敌，瑜伽亦如此。针对这一问题，王教练提醒，练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

三、在家练瑜伽的技巧

 1.认识瑜伽

自己在家练习之前，你要先明白自己练的究竟是什么，它能带给你什么。如果你连瑜伽是什么都不知道，你的练习就如同一个漂亮的瓷瓶——空有瑜伽的外在，没有瑜伽的精神，最终你也领会不到瑜伽的乐趣。

 2.装备自己

想要练习瑜伽，装备非常简单——只需要一张瑜伽垫、一身舒适亲肤的衣服就够了，赤脚是瑜伽练习所提倡的，它能让你更自然地感受大地和力量的运作。

不要以为你随便在床上或者是沙发上就能练瑜伽——床和沙发太过柔软，很容易造成瑜伽体式中发力点不对，产生瑜伽伤害。也不要小看一张瑜伽垫的力量——好的瑜伽垫能够让你顺利地融入瑜伽的状态。当你练习的难度升级，你也许就会用到瑜伽毯、瑜伽砖和伸展带等等这样的辅助器具了。

 3.隔绝打扰

试想一下，当你练习瑜伽的时候，还在操心锅里的饭菜，不断地被工作邮件所打扰，你还有什么心情练习?思绪一旦被搅动，你需要很长时间沉淀下来。

所以，建议你选择某一个特定的时间和地点，确定在那一小段时光里自己不会被打扰。你可以选择在早晨，当你觉得自己的意识还比较纯粹、稳定的时候;也可以选择在晚上，当你的触觉比较敏锐的时候。总之，练习时，让你和外界暂时隔绝开。

 4.练习先从热身开始

瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身，比如可以做拜日式，或做一些连贯的动作来热身。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作。

 5.体式由简入繁，时间由短到长

当你刚开始练习的时候，不要为了快速入门，一上来就练习一两个小时——那样对你来说时间过长，并不利于你的坚持。

初学瑜伽，练习一定要相对简单，你可以做一些自己熟悉并得心应手的体式，不断获取自信，从而能够坚持下去并挑战更有难度的动作。完成练习后，一定要躺下来放松至少5分钟左右。放松时，你可以放一下轻缓的瑜伽音乐来按摩大脑神经。

 6.注重呼吸

我们每天都在呼吸，它是人类的一种生理本能。它存在于我们生活的分分秒秒中，可是我们却经常忽视它。

 7.先练习站姿

腿部是很多瑜伽体式的关键，腿部有力、稳健，就如同大树的根基沉实一样，让你的平衡性更强。

 8.透过体式看内心

在家练习瑜伽，其实是给你一个观察自身、跟自己对话的机会，练习时，把注意力转向自己的内在感受，拨开心头的杂草、驱散脑中的琐事，只是把注意力放在你的呼吸、体式和肌肉的拉伸上，享受纯粹的快乐。

 9.适可而止

瑜伽老师会告诉你：这个体式做到最大程度，做到你不能再伸展为止。那什么才是最大程度呢?你有没有关节超伸呢?你是不是在体式练习中伤害到了自己的身体却不自知呢?

如果你不能通过瑜伽练习让自己的身体更强壮，那么至少，你要保证不去伤害它，这是瑜伽练习中很重要的一个精神，可惜很多瑜伽老师没有告诉你。

四、做瑜伽的三大误区

 误区一：跳健身操当热身

某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。

此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中，通常用“拜日式”作为准备动作，使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。

 误区二：自己在家练动作

有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此，佛山某健美俱乐部教练凌红指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。

她说：“自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身，追求结果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

 误区三：只要出汗就好

一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。