一、倒立俯卧撑的锻炼方法

动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。

这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重?那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度?试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。

做俯卧撑的时候，一定要耐心做，不要怕苦怕累，长期坚持下去就会有非常好的效果。

这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身体很容易离开墙面，脚会掉下来。这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。继续增加难度。让你的手臂弯曲到最大角度，也就是你的头顶能触到的最低点，请人在你能下降到的最低处(头顶)垫几本书，书是薄一点的那种，多垫几本，一开始的时候，我了12本薄书。

不断尝试新的难度，这样能知道自己的极限在哪，当然不要太为难自己，毕竟是锻炼，不是自己跟自己较劲。

数量：每次训练至少3组，每组10个倒立俯卧撑或者更多。

增加难度：当你的力量增强之后，抽掉一本书，这样你的头(顶)要下降得更多才能碰到书本，手臂的弯曲度更大，需要更大的力量将自己“举”起来，重复上面的训练，可以做到3组，每组10次后。再抽掉下一本书……随着你的力量增强，逐步把书抽掉，这样你的头顶离地面越来越近，直到抽掉最后一本书，你的头顶可以接触到地面。这时候你的力气已经很大了。

二、倒立俯卧撑注意事项

1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习。

2、过度疲劳时不要练习。

3、高血压、心脏病患者不要练习。

4、高度近视及严重眼疾者不要练习。

 不建议老年人做俯卧撑

大家都知道俯卧撑的好处，也明白经常做俯卧撑能帮助我们锻炼身体，但并不是所有人都能做俯卧撑的。尤其是一些上了年纪的老人，最好不要尝试做一些高难度的运动，像俯卧撑，为什么呢?下面跟着小编一起来看看吧。

俯卧撑既锻炼了肩关节和肘关节，也锻炼了上肢屈伸肌群及肩部、背部、腹部和胸廓的各组肌群，就连臀部和下肢的肌肉也参与了静力收缩。在维持上下肢屈伸协调运动的同时，又配合了呼吸锻炼，促进了全身血液循环，增强了心肺功能，故这是一项良好的全身运动。

但是，俯卧撑加速了全身血液循环，而俯卧撑运动时屏气，使胸内压、腹内压瞬间增高，促使胸腹腔内脏器的血液迅速回流至心脏，亦可造成血压急剧升高。实验发现，做俯卧撑时健身者的血压与心率比静息时高出20%～30%。俯卧撑运动是人从静态中突然发力，在血压瞬间迅速升高的同时，增加了心脏的负荷，使心肌的耗氧量剧增，血液又被抽调到肌肉中，心脏血流相对减少。

因此，对于原有基础疾患的人群，盲目进行俯卧撑时就有可能发生心绞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。这样说吧!如果有个人原本患有未察觉的脑血管瘤，以及可能存在的动脉硬化血管弹性差，当其行俯卧撑时，血压升高，触发了颅内动脉瘤的破裂出血。

2007年，美国大学曾对90名大动脉瘤破裂者进行调查。结果发现，24%的人在发病前1小时内做过重体力劳动，其中就包括做俯卧撑。而在我国，男性50～59岁动脉硬化率为86.2%，女性为60%，这些人做俯卧撑的风险不容忽视。

健康危机无处不在，根据自身情况选择科学的锻炼方法至关重要。

三、俯卧撑介绍

俯卧撑(英文：push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压)，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。 在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

四、立式俯卧撑能瘦胳膊

亚洲女性最容易囤积脂肪的部位有三个：腰腹、臀部、手臂后侧。

前两者不必多说，已成为爱美人士的“公敌”，而出现在手臂后侧的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主妇等人群里也并不少见。那么，如何能够改善手臂后面松弛的赘肉呢?

实际上，上臂后面皮肤松沓，出现赘肉主要是因为肱三头肌用得太少，脂肪堆积而形成。因此，力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的第一要务。而对于力量不足的女性朋友，“立式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。

首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙壁大概一臂的距离，双手伸直不要高于自己肩膀，展开手掌按在墙上。注意为了保持肘关节的压力，手臂不要完 全伸直，肘关节不能完全锁死。

然后，脚跟抬起，身体重心向墙的方向倾斜，肘关节慢慢弯曲，尽量让手臂贴近身体两侧，肘关节弯曲接近于90度时停止，然后肱 三头肌发力，推墙使身体慢慢回到起始位置，这时手臂依然不能向两边分开。每组20下，每回3～4组，锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。做上述动作的要领是脚跟要一直离开地面，身体的重心一直向墙的方向压，全程手臂都要起到主要支撑作用。

当然，锻炼肱三头肌只是第一步，还必须配合大步走、慢跑等有氧训练。在力量训练中脂肪已经被身体代谢成游离状态，此时再加上有氧锻炼才能迫使身体动用脂肪这个能量系统，消耗掉多余的脂肪。