背部强化训练可以起到放松背部肌肉，缓解腰酸背痛。通过伸展你的颈椎、脊椎，增加脊椎的灵活性和弹性，促进

脊椎的健康。培养你的平衡力、注意力，缓解孕期压力。

练习人群：孕妈咪、产后妈咪。

 1下犬式

动作要领：双脚平行、双腿打开与髋关节同宽、大腿向后外旋、腹部上提、胸部上提，收尾骨、腹股沟挖空、五指分开撑地、脚跟伸展向下

 2战士一式

动作要领：前腿屈膝至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，膝盖的方向与指尖同一，后腿伸直踩实地面，髋关节正对前脚的方向，双腿收紧、收腹挺胸，双臂伸直向上，眼睛可以看向上方

 3战士二式

动作要领：前腿屈膝至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，膝盖的方向与指尖同一，后腿伸直踩实地面，髋关节正对正前方(摄像师方向)，双腿收紧、收腹挺胸，双臂平行向两侧伸直

 4猫似伸展

动作要领：双掌与肩同宽撑地，双腿打开与髋关节同宽，膝盖、脚背着地、吸气时背部向后延展，臀部后坐上提、头部上扬、收腹挺胸;吐气时，收臀拱背放松、含胸低头

小提示

1.运动时应慢慢开始，缓和进行，最后慢慢平静地结束;可以边做运动边说话，以避免运动过分激烈;要时不时地停下来休息一下。

2.避免极度牵拉、跳跃及过高冲击力的运动。怀孕期间关节组织松弛，这些运动极易导致关节损伤。

3.不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。

4.应在运动前、运动中和运动后多饮水。

5.运动中如果感到不舒服，气短和劳累应休息一下，感觉好转后再继续运动。

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