一、常见的几种曲腿硬拉

1.罗马尼亚硬拉

屈腿硬拉这个动作针对的是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。

2.传统力量举硬拉

屈腿硬拉在这种变化动作中，众所周知，一切技术都是为了提高训练重量。在起点，髋部高于双膝(双膝的角度大约与四分之一深蹲相同)，肩部处于铃杆稍偏后方。这样能够使你最大限度地利用下背部、臀部和股四头肌的力量。

3. Clean(翻)式硬拉

屈腿硬拉举重选手通常利用这个动作来加强自己的拉类动作力量，它的效果可以很好地转移到挺举当中去。在一般人眼中，它和传统力量举硬拉没有区别，但实际上是有的，它们强调的是不同的肌肉。

4. 抓举握法硬拉

屈腿硬拉这是举重选手的另一个常用动作。Clean握法硬拉和抓举握法硬拉的主要区别是握距。抓举握法硬拉的握距明显宽得多。它需要的握距应该等于手臂伸展时指尖与对侧肩部外侧的距离。

二、曲腿硬拉的原则

过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。所以要遵循以下原则：

1.永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

2.想着“沙滩造型”。你知道，当你走在沙滩上，试图吸引别人注意力时。肩部向后振，挺胸，腹部绷紧。硬拉时也应该这样。

3.不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

4.不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。争取使脊柱保持自然的弧度，或者颈部稍微伸展。

三、曲腿硬拉动作要领

准备动作：双脚走进地上的杠铃，使杠铃杆位于脚掌中部上方，站距与髋同宽，脚尖自然指向外侧约10度踩实在地面。在腰背部挺直前提下臀部向后移动，带动身体屈髋屈膝俯身，直至躯干前倾45-60度，膝关节屈角约120度，小腿稍前倾。双手全握正握杠铃，握距与肩同宽，确定自己在杠铃中间。颈部自然伸直，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨呈同一直线。

此时双肩应越过杠铃杆，双臂肘关节伸直锁定，整个下半身和腰背部尤其背阔肌保持发力拉住杠铃做静力对抗但并不要把杠铃拉起。重心放于脚掌中部。

向心阶段：呼气，同时感受腰背部发力，首先较多启动腿部发力让杠铃离开地面，杠铃一旦离开地面臀部立即向前移动，带动身体伸髋伸膝起身将杠铃贴紧腿前侧向上拉起，直至髋关节和膝关节微屈，躯干微前倾，目标肌肉持续紧张发力，停留片刻。

离心阶段：吸气，同时感受腰背部肌肉发力，臀部向后移动有控制地带动身体屈髋屈膝俯身，将杠铃贴近腿部下放至地面。停留片刻重复动作。

四、曲腿硬拉注意事项

1：动作过程中始终保持颈部自然伸直，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，小腿尽量垂直于地面。不可出现低头、含胸、耸肩、弓背。

2：因为在这里此动作主要是用来训练腰背部，所以动作中发力感要始终放在腰背部，髋关节和膝关节的屈伸、躯干的角度变化都是为腰背部肌肉的刺激而运动的。

3：动作的最低点膝关节不要过分弯屈，否则上半身倾角也会变小，此动作就倾向于变成了蹲起，下背部受刺激会减小，大腿前部将更多参与发力，也不可过于伸直，否则就偏向于刺激大腿后部和臀部。

4：动作最高点髋关节和膝关节微屈，躯干微前倾，身体保持紧张发力不可泄力将重量施加在骨关节上，不可过分顶髋或腰背部过分后伸。

5：动作过程中重心始终放在脚掌中部，杠铃贴近腿前侧，移动轨迹应在重心上方成一条垂线。

6：大重量硬拉时不建议采用正反握的握法，可能会引起躯干扭转，增加受伤可能性。