右臀部坐在地上，右脚在前，膝盖弯曲，左脚自然向后伸展。双手轻轻推到身体前面，手指张开，背部伸展。身体的整个上部应该落地，胸部尽可能靠近右脚，前额放在地上。肘部支撑地面，手掌折叠在头部前面。脚分开，比肩膀稍宽，肩膀和手臂自然放松。两臂都站在身体的一侧，并被抬高到与肩膀相同的高度。右膝和右脚向外旋转约90度，左膝向前旋转约15度。然后向右下角弯曲，将右膝弯曲90度，将右手放在腿后的地板上，双腿伸直并与身体成一直线来支撑身体。

向前看。下跪姿势，手掌放在像肩膀一样宽的地上，脚趾放在脚后跟上。然后将手掌向前移动10-15厘米，慢慢收拢腹部，呼气，抬起臀部，同时伸直双腿，使身体呈倒V形，并尽可能将脚跟压在地板上，但不要用力。用你的右脚向前迈一大步。将你的右膝弯曲大约90度，并将左脚伸直。挺起胸膛，像士兵一样打开胸膛，向后弯曲身体，左手放在左脚上以获得平衡支撑，向后伸展右手，然后向后抬起头，整个身体呈弯月形。双脚张开两倍于肩宽，向前伸展右肩，保持与地面平行。呼吸顺畅后，向后抬起左脚，用左手钩住左脚大脚趾。向上举起右臂，斜向上指，挺胸抬头，眼睛放在右手指尖。

呼吸顺畅后，慢慢抬起左腿，保持膝盖伸直，压下左心，然后将整个下半身从腰部向右倾斜。放松你的头和脖子，保持5-8次呼吸。坐姿，弯曲右膝，放在身体前面的地面上，脚后跟贴在左腹股沟上，膝盖接触地面，左腿直背，大腿前部，膝盖和脚趾上部接触地面。然后右手放在右膝盖上，左手抓住左脚并抬起它，直到左脚的脚跟接触臀部。同时，胸部尽可能抬高，肩膀向后张开，头和脖子向后伸展。

下跪姿势，膝盖张开至臀部宽度，鞋底朝上，双手自然覆盖骨盆，直腰和背部。然后，从上背部开始，慢慢向后弯曲你的身体，收

紧大腿、臀部和腰部的肌肉，将脸向后朝着天花板弯曲，将左手放在左脚上保持不动，并将右手向后伸展。在俯卧垫上，弯曲膝盖，分别用双臂支撑住双脚，平静地呼吸2-3次。将膝盖抬离地面，用手臂抬起双腿，同时将胸部抬离地面。然后抬起头向后靠，试着确保只有你的腹部支撑你的体重。