一、登山基本步法

 1、上山走急升的时候切不可急功冒进

有的不经常行山的人，第一次走的话，常常在一开始就大步前进，登山也一步当作两步走，结果上升不到50米就大汗淋漓，脸色苍白，气喘如牛，遇到平坦的地方就停下来喘气，其实，速度看起来很快，实际上并不是十分的快，休息的一分钟，别人可能已经走了10米出去了，当气喘吁吁的感上去休息的时候，别人又走了很远了，结果，比别人很累的上了山却比别人速度快不了多少。

一点建议

上山慢慢行，一步分做两步走，遇到台阶，哪怕是最小的台阶，都不要一步迈两个台阶，要一个一个台阶的走，遇到上坡，要尽量增加步伐的数量，但是切记不可休息。

一个150米的斗坡，走到100m时要选择放慢步行速度，跟平常逛街似的，你就可以发现，同伙在山顶气喘如牛的休息，你却可以心平气和在他们身边轻快的走过去。

论时间上，他们也总体快不了多少，按照这样的步伐速度，哪怕一个从来没上过山的人，也能轻松的走下火凤线。当然，要想走完火帽，还是要循序渐进的多走几次才行，如果你非要跟着牛人猛驴一争高下硬撑着走完火帽的话，那么就等着忍受自己的膝盖受伤以及以后的几年内反复的膝盖疼痛吧。

 2、平路快行

当你慢慢的上到山顶的时候，遇到前的平坦路途，如果累了就简单的休息一下，如果感觉还可以，就加快步伐前进吧，你在山坡上没浪费过多的精力，步伐轻快而迅捷，

 3、下山要时快时慢

下山遇到好一的的路面，快一点，遇到危险的陡坡，要“Z”字型的下撤，左右不同的转换下山的姿势，下台阶路可以变化更多的姿势，跑下去不是明智的选择，一旦摔了就得不偿失。

下山本来是休息调整的一种好办法，但如果搞的自己很疲惫，那就不划算了，下山的路，就是小跑下来，也比别人快不了多少时间的，反而如是出了问题就浪费更多的时间。

另外，对膝盖的冲击力也很多，很容易受伤，下山的时候为了减少对膝盖的冲击力，可以尝试多种步法，脚尖朝外，走20步，脚尖向内走20步，左摇右摆行3分钟。

反正，要一个肢势下山，遇到陡坡，要特别小心，不要一下子跳下小山崖，一面受伤，有必要的话，可以做下绳子保护。

二、登山有哪些注意事项

登山对人的身心健康大有好处，但也潜伏着一定危险。为了保证安全，应该做到：

1、不要跟随没有责任感及缺乏经验的领队，登山时有老师或家长带领，要集体行动。

2、不要参加新手超过1/3以上的登山队伍去进行长距离或高难度的活动。

3、除非事先准备充分和经验丰富，否则登山队伍的成员不得少于4人。

4、行程、计划须缜密完整，并让每位队员及留守人员彻底了解。

5、登山时应有充足的饮水和食物及完整的装备，并有备份以应对意外情况。

6、平时多训练体能及技能，定期健康检查。

7、平时多阅读专业书籍、资料，随时吸收新知。

8、对于每一座山峰，都不可掉以轻心;不做能力不及或知识不及之事。

9、注意保持通讯工具畅通，随时向留守人员或家人报告行踪，储备应急电量直至活动结束。

10、登山的地点应该慎重选择。要向附近居民了解清楚当地的地理环境和天气变化的情况，选择一条安全的登山路线，并做好标记，防止迷路。

11、备好运动鞋、绳索、干粮和水。在夏季，一定要带足水，因为登山会出汗，如果不补充足够的水分，容易发生虚脱、中暑。

12、最好随身携带急救药品，如抗高反药品、云南白药、止血绷带等，以便在发生高反、摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。

13、登山时间最好放在早晨或上午，午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。

14、背包不要手提，要背在双肩，以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖，帮助攀登。

15、千万不要在危险的崖边照相，以防发生意外。

16、对于团体登山可自行购买短期团体出游意外保险。

三、登山禁忌人群

 1、有些慢性疾病患者不宜登山

除了患有心脏病及高血压的慢性病患者不宜登山外，还有一些慢性病如关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等患者，风湿性疾病、肝硬化患者等也不应该登山。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

 2、不常锻炼的中年人不宜忽然参加大量的登山运动

中年人是一个格外的群体，担负着工作和家庭两副重担，他们在事业生活上忙碌，平时很少锻炼，体质和耐受力都不强，忽然去登山，活动激增，体力负荷忽然加大，很轻易诱发心肺疾病。

 3、体质衰弱的老年人以及心脑血管疾病患者不宜登山

老年人体内各个器官功能均在衰退，爬山是一项耗氧量很大的运动，体力消耗较大，老年人登山会加重心脏负荷，诱发疾病，慢性冠状动脉供血不足的人尤其不适合爬山。

 4、患有关节疾病的患者不宜登山

如腰椎管狭小症患者，由于下山时身体重心后移，造成腰椎管比平时更狭小，导致腰腿痛症状加重;而患有骨质疏松症的人，由于缺钙导致神经、肌肉、韧带、关节的协调能力下降，下山很轻易扭伤脚踝或抽筋;而关节不好的老年人爬山时，膝关节额外的负荷更会加重引起软骨磨损，甚至损伤骨质，造成关节肿胀、疼痛等不适症状。

四、如何科学的登山

上山：身体放松并前倾，双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力。这样做，可以增强腿部肌肉的力量，也可以减轻前腿膝关节的压力。

下山：身体保持正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。这样可以减轻膝关节受力过大，避免损失。老年人还可以借助登山杖，避免踩空或崴脚。

 上山前热身

上山之前要先在原地慢跑2分钟，然后做有针对性的伸展活动，包括腰部、大腿前部肌肉、膝关节、踝关节、小腿肌肉等部位的活动或拉伸。以防止肌肉、韧带、关节的受伤，更重要的是可以避免或减轻因心跳加速、呼吸急促而产生的“极点”现象。

 下山后放松

只需要5～10分钟，通过伸展练习逐步降低运动强度，使肌肉纤维回复到原有长度，同时还有助于减轻或避免肌肉酸痛。

 登山最适宜的运动强度

登山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率登山才能达到健身目的?怎样的频率才适合你?

保持“有氧运动有效心率范围”是健身登山最适宜的强度。持续20分钟以上的登山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。

首先，要掌握如何计算最大心率(最大心率=220-年龄)，健康人的“有氧运动有效心率范围”应是最大心率的65～85%之间。开始登山时，先缓慢地爬，等到身体微微发热再匀速地爬。老年人一定不要和别人攀比，要根据自己的状况，量力而行，逐渐地去增加自己的强度。下山也同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。

 多久爬一次山?

登山是否可以天天爬?最好不要。因为登山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。对于老年人来说，一周1~2次即可。

 登山安全最重要

登山虽好，但并非百益无一害。特别是老年人由于身体机能的下降，更应注意安全。

登山前老人应先做个检查，如患有骨关节炎、骨质疏松、冠心病、高血压、肺气肿、癫痫病等疾病的人，则不适宜登山，否则会对身体造成进一步的损伤，甚至发生危险。