一、正确的哈他瑜伽步骤

 一、调息 几个简单的动作放松活动一下身体(热身)

让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。

可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。将意识收回，缓缓的睁开双眼。

吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧 侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身;呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双 腿，起身站立到垫前。

 二、拜日式(左右边各一、两组)

吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。

两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。

吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。

吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，

吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，

吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;

呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。

吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。

吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，

吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。

吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，

吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。

吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;

呼气，两手胸前合实。反侧腿

 三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立

吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬;呼气，向下，下犬，脚跟踩地。

吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。

 四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸

右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。

右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。

另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸;呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。

吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。

收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹;呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背;呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。

吸气还原;呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。

双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。

 五、平衡体式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡(后三个连续先做右腿的再做左腿的)

吸气，立脚尖立到最高处;呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼 气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡， 还原，另一侧腿。

 六、幻椅式过度到骆驼式 (可以加门闩式)再俯卧

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬;呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。

还原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原;呼气，向下俯卧。

 七、抬上半身， 抬右腿 抬左腿， 飞鸟式， 锻炼背部肌群

全弓式拉肩拉背拉手臂， 撑起身体下犬，走回做穿越。

吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地;

呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。

吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上;

呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。

吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

 八、双腿背部伸展式

单腿背部伸展式(两到三种)，坐立拧转的体式。直接仰卧下来。

基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。

吸气，双手带动身体向上拉伸;呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背;呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。

拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。

另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。

吸气还原，呼气反方向。仰卧。

 九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。

船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚

屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。

平时的时候多做一些瑜伽练习，很快你就可以体会到身体状态的不同，从而让你整个人的状态都变的更加的好，从而有效的帮助人们达到一个理想的状态，这也是为什么现在会有这么多人选择瑜伽的原因所在。

双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。

呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。

吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。

缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼气放松。

再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。

 十、放松术

让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。深长的吸 气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下;呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次， 然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。

将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾， 左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。搓热掌心敷 在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。双手回到胸前。

二、学习六种哈他瑜伽的方法

 1、传统哈他瑜伽

在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，并在一个姿势上静态保持一段时间。

功效：促进身体健康、意识清醒、了解自我、控制压力和产生幸福感。

 2、Ashtanga瑜伽

Ashtanga瑜伽是古老的强度较大的瑜伽训练方法，因其注重能量在体内的流动的状态，又称能量瑜伽。 可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遗存。他的本源Korunta 瑜伽有由六个系列，每 个 系列由 40 个 体式构 成。

它在以下五个方面有较严格的要求：Ujjayi pranayama喉呼吸，Bandha 收束法，Drishti凝视点，Vinyasa流程序，Asana特定体式

Ashtanga Yoga 体式的安排固定，对每个体式练习中呼吸的控制有相当固定的要求，在特定的体式上关注呼吸，可增强呼吸的质量。是体式练习与呼吸状态完美的结合。

同时，通过注视特定的一点调整呼吸状态，可使眼部肌肉得到锻炼，将平日生活中很难做到的集中能力得到提升，对消除散乱的思维集中精神很有帮助。

初级练习系列能够很好改善人体的循环系统，促进身体排毒并起到校正人体的作用，一般来说平常运动较多、体能较好的人会更适应这种练习，当然有了一定的瑜伽经验和身体素质者都可以尝试一下此种练习。

 3、Vinyasa Flow Yoga

强调姿势的连贯性。每个姿势的维持时间较短，但是姿势一个接一个持续保持动态。 比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，同时注重呼吸的配合，体式之间的衔接给人一气呵成之感。

它的体式之间的上下转承主要靠拜日式中的部分动作来完成

姿势组合：顺序类似ashtanga瑜伽，但可根据情况自我创造组合，它强调运动和呼吸的和谐性，姿势优美柔韧，基本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸

适合有一点瑜伽基础的人，因为其动作相对连贯，因此练过一点瑜伽的人会更容易掌握动作的流程，不会为了要跟随上教练的步伐而乱了呼吸的方寸。

可使身体获得一种力量与柔韧之间的平衡。同时也改善心血管机能，流畅的体式练完之后的确让整个人都感觉到神清气爽。

 4、Iyengar瑜伽

强调每个姿势的准确性，借助障碍物、椅子、地毯和 带子等辅助器具，使 练习 者能 够 以安全和有效的方式自由地做出各种不同的体式，利用这些器具的支撑、力量和阻力使 练习 者更深入了解体式并进行练习， 使普通的人也能体验 到瑜伽体式的精髓。它节奏较缓慢舒适，

对于初学者，柔韧度和耐力较差的练习者，以及因轻微运动损伤不能参加高强度运动的练习者来说， IYENGAR Yoga 是很好的入门选择，其它练习者也可以借鉴它的方法来提高体式的质量，另外在你有些累的情况下可以选择这种借助工具的练习组合，它会帮助你恢复活力和元气，同时又达到锻炼的目的。

 5、yinyoga

了解到的不多，比较感兴趣，希望有机会深入

一般的瑜伽大多数称为阳瑜伽，因为它多半是收紧肌肉，许多动作主要是伸展和强壮肌肉，而阴瑜伽它要求意念集中在所锻炼的关节上，而将肌肉放松，拉伸的是筋骨之间的连接组织和关节。

阴瑜伽的动作要求保持的时间较长，一般在3分钟左右，就是在这种保持中来达到深度的拉伸。阴瑜伽的锻炼主要集中在大腿以上，腰部以下部位，重点在髋部，骨盆，跨关节上，这些都是平时不太容易锻炼得到的地方。

 6、Chi Yoga

邓肯(DuncanWong)一位有着20年瑜伽修行经验的教练，曾经“掳获”了不少大牌的心———他曾担任过麦当娜、斯汀、比约克等明星的私人教练。邓肯说，大牌们的毅力惊人。

比如麦当娜，不管是在一次漫长的电影首映式后，还是在一次辛苦的演唱会排练后，都会坚持和他一起练习瑜伽。

正因为此，邓肯也老喜欢拿最高的目标要求自己，结果成了瑜伽师里的大牌———这一回，他用自己长期的瑜伽生活习得，专门为中国练习者设计了全新的“ChiYoga(气瑜伽)”。

巧的是，“Chi”不仅是“气”的谐音，也是“China”的第一个音节。

气：中国哲学的“气”，不但被用进了ChiYoga的名字，也是ChiYoga的精髓。邓肯的解释是：气就是一种生命力，它在体内闪烁、流动，再变成呼吸。

所有的运动都来自呼吸，而所有的呼吸都来自气。每一组ChiYoga的动作也要遵循这样的顺序：从运气到调整呼吸，再到带出动作。

泰式按摩“马杀基”动作放进瑜伽，是不是有点特别?这也是邓肯所擅长的。不过，想想平时按摩师的百般手法，就该知道ChiYoga的动作套路还真是丰富!

阿斯坦伽瑜伽这其实是ChiYoga里打底的一个基础，保留了阿斯坦伽瑜伽的基本精髓——一系列动作流畅的瑜伽姿势的组合。

三者虽然看上去各不相同，但其实都有共同点：有着悠久历史，讲求身体动作的自然。邓肯用了一句话：Differentisnothing!(没有不同!)ChiYoga会将三者的经典动作依次交替、组合，形成流畅的套路。

三、哈他瑜伽具体怎么做

 1、倒箭式：

仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上，把身体有控制地放下，回到仰卧的姿势。

功效：补充大脑活力，增进思考能力;促进肾上腺正常分泌，减轻烦躁、过度紧张、失眠等症状;治疗便秘，增进性控制力和健康;经常练习，有助于防止和治愈感冒。

 2、战士第二式：

开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度，左脚稍稍向右。呼气，曲右大腿与地面平行。眼睛注视右手的方向。还原后，重复另一侧。

功效：使大小腿肌肉更加富有弹性，消除腿部抽筋，同时也对背部、腹部有益。

 3、三角伸展式：

两腿开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度。呼气，身体向右弯曲，右手触地。手臂上下一条直线，抬头，看左手的方向。还原后，重复另一侧。

功效：增加脊柱的弹性，使身体更加灵活，有效提高运动能力。消除腰围区域的赘肉，健壮髋部肌肉，增添健康神采，增进性的控制力和健康。

 4、树式：

直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。屈右腿，将右脚掌贴住左大腿的内侧。吸气，两臂由侧匀速向上，双手在头顶合十，还原时呼气。重复另一侧。

功效：增加平衡感，胸廓得到扩张，腿部力量得到锻炼，并且加强注意力的集中。

 5、摩天式：

直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手臂由侧打开向上，同时两脚后跟离开地面。直至两臂放于头的两侧，手心相对，脚跟尽量抬高，眼平视前方，还原时呼气，再重复。

功效：促进脊柱的健康，有助于行血散淤。治疗便秘。消除两手沉积的毒素。

 6、幻椅式：

直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，两臂由侧向上，双手在头顶合十，大拇指相扣。呼气，弯屈双腿，就像准备坐在一张椅子上。大腿几乎与地面平行，平视前方。

功效：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势。增强背部肌肉群。消除肩膀的酸痛与僵硬，给予心脏柔和的按摩。扩张胸部，强壮腹部器官。

 7、船式：

坐姿，两腿自然向前伸直，手臂放于身体两侧。吸气时，向上挺直脊柱。呼气，身体慢慢向后倒，两腿离开地面，手臂向前伸直。整个身体呈“v”字。

功效：强壮腹部、背部肌肉群，消除肠胃寄生虫，使身体更加挺拔。

 8、单手侧立平衡：

侧坐于地面上，两腿伸直，右手掌撑地。吸气，用手臂的力量将身体慢慢撑起，使身体呈一直线，左臂向上举起，两臂呈一条直线。抬头，看左手。还原时呼气，再重复。

功效：增加平衡性，增强全身的肌肉力量。

 9、前伸展式：

坐姿，两腿向前伸直，手臂放于身体的两侧，稍向后。吸气，手臂支撑身体慢慢向上，直至极限。两腿尽量并拢伸直，头向后放松。还原时呼气，再重复。

功效：消除疲劳，扩张胸部，伸展两腿、腹部和喉咙。增加骨盆的灵活性，放松肩关节。改善血液循环。

四、哈他瑜伽的介绍

哈他瑜伽(Hatha)一词中，“哈”(ha)是指太阳，“他”(tha)的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之称。

它是所有瑜伽体系中最实用的一个，也称为“瑜伽界的圣经”。

根据中医理论，瑜伽有阳、阴之分。阳瑜伽多指力量型瑜伽，更关注耐力训练。阴瑜伽则注重人体深层结缔组织，针对关节的练习比较多。

哈他瑜伽虽是阳瑜伽，但它比较全面，人人都适合练习。目前，它也被认为是“最自然和有效的物理治疗方法”。

哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练目的。

这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习，能得到有效改善。

哈他瑜伽，随意性很强，而且节奏缓慢，非常适合初学瑜伽的人。

在此给大家推荐经典动作 牛面式

此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌。

同时也使双腿肌肉柔软有弹性。练习时，先采取坐姿，脊柱挺直，双腿并拢屈膝，将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁，再将左脚放在右臀部旁。

右手臂举过头顶，弯曲手肘，手指向下，左手臂弯曲手肘，手指向上，双手在背后手指相交。

挺直脊柱，保持自然呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉;保持1—2分钟;随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂。同样方法换另一侧做。

五、哈他瑜伽热身教学

 第一种瑜伽热身：完全呼吸法

丹田的位置

肚脐下约三根手指头宽度之处

躺着练习完全呼吸时

1.双腿打开约30公分左右

2.双手轻松放于臀部旁边，掌心朝上

坐着练习完全呼吸时

1.双腿以最舒服的姿势交叉盘坐。

2.腰背挺直。

3.拇指、食指相接成圆，另三指伸直，放于膝上。

吸气

气由鼻腔吸入，感觉经过咽喉、气管、肺、胸腔直达丹田，可刺激交感神经，使血管和腺体收缩。

吐气

感觉将丹田中的气往上推，自丹田、胸腔、肺、气管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神经，使血管与腺体舒张。

注意

对于呼气与吐气，我们有一点简单的注意事项需要了解一下。以这种呼吸法进行热身练习时，是与我们平时的呼吸方式不同的，需要我们在吸气的时候慢慢的吸，同样呼气时也需要慢慢的进行呼，另外吸气可以短一点，但是呼气要深长。

止息

即闭住呼吸。将气吸至丹田时或吐气吐尽时，屏住呼吸，缩腹、收肛、夹臀，女性还要闭阴，可有稳定情绪、加强体力的作用。

调息

调息其实比较简单，就是不断的进行呼气与吐气的过程，但是我们要注意的是，虽然只是简单的进行呼吸的运动，但它其实是在调整你自身的呼吸节奏，因而绝不能随意所欲的进行呼吸。调息能够充分放松我们的身心，做好瑜伽练习的准备。

 第二种瑜伽热身：暖身法

颈部热身

双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

肩部热身

挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

胸背热身

双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

全身热身

挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

扭转热身

双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直)，再往右后方扭转。

转臀热身

双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)，再由右向左慢慢绕转4圈。

甩手热身

双手自然往后甩10次以上。

踢腿热身

挺直站立，双手叉腰，左腿用力向前踢10次，再换右腿用力向前踢10次。

瑜伽运动中有大量的扭转、弯曲等动作，因而如果不做好热身运动，我们就很有可能在瑜伽的练习中受伤。另外，有些瑜伽经验丰富的人会觉得自己的身体条件好，不进行热身也可以。这是错误的观念，因为不经过运动的话，身体始终是处于比较僵硬的状态的。