一、有效促进睡眠的瑜伽动作推荐

 动作1：

练习这一动作的时候，双脚绷脚面重叠，脚尖点地，并且要用自己的双手环抱膝盖，将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。

 动作2：

仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手抱膝盖，将膝盖尽量贴胸。吸气抬头，呼气，额头贴膝盖。保持自然呼吸6—10秒

 动作3：

吐气，放松身心，俯卧的姿势，将我们的下巴微微向里收紧，右手向上延伸，调整我们的呼吸的节奏。

 动作4：

美人鱼放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处，保持姿势10秒钟。

 动作5：

吸气，抬头，呼气，头向后转，右小腿收回，左手去找脚尖，保持自然呼吸。以上动作的功效主要是让全身肌肉放松，抛开烦恼，保持心神的愉悦、平静，引导进入深层睡眠，提升睡眠品质。

二、有利睡眠的瑜伽

 舒展式

1、坐在椅子上。

2、把手张开与肩同宽，双手用力握拳并伸直，保持30秒。

3、双手慢慢放松，垂下来，做3次深呼吸。

4、将我们的五官尽量往里收紧，保持面部紧张的状态，坚持半分钟的时间，可以放松一下面部肌肉。

5、睁大眼睛，张大嘴巴，舌头用力吐出来，保持30秒。

6、慢慢放松脸部五官，做3次深呼吸。

7、双手放在身后相握，用力把头下压，让下巴靠到胸部，保持30秒。

8、将我们的双手置于身后，紧紧相握，用力将我们的肩部向下向后压制，抬起我们的胸膛，同样保持半分钟的时间。

9、抬起头，放松上半身，做3次深呼吸。

10、抬起右脚膝盖，伸直右腿，脚掌用力勾起，保持30秒，换边做一次。

11、慢慢放松腿部，做三次深呼吸。

 冰山式

此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

1、上身挺直，盘腿坐下。

2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。

4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。

 手部抬升式

此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。

3、展开双臂与肩同高，停6秒。

4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

 变式

此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

三、适合睡前练习的瑜伽动作

 猫伸展式

此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

 双手支撑*叉式

由于我们主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了，来尝试一下吧。

将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

 坐侧转式

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。我们每一个人的身体素质有做不同，所以，练习扭转动作的时候要根据自己的实际情况进行扭转，不要超出自己的极限。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作，深呼吸5下。

 加强三角伸展式

双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。呼气，弯曲右膝。上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。尽量使我们的左臂得到伸展，保持这一姿势三十秒的时间。注意这时候我们的侧腰，胯部应该保持在一条直线上。慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。

 蝗虫式

俯卧，双脚并拢，双手伸直放在身体两侧，下巴着地，背部伸直。右脚向上提起，保持脚面绷直，右脚伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左脚，和右脚并拢，同时放下。然后换左脚重复同样的动作，双*替练习10次。

四、瑜伽起源概述

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。

瑜伽”(英文：Yoga，印地语)这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(英文：Patanjali，印地语)创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

关于瑜伽的记载最早出现在《吠陀经》的印度经文中，大约在公元前300年时，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中阐明了使身体健康、精神充实的修炼课程，这门课程被其系统化和规范化，构成当代瑜伽修炼的基础。帕坦伽利提出的哲学原理被公认为是通往瑜伽精神境界的里程碑。